北京考試報訊（記者鄧菡）對于高考生而言，文化課的備考幾乎占據了課余自主期的大部分時間。隨著考期日益臨近，不少考生產生了時間緊迫感，進入了周一至周五跟隨老師的進度學習、應考，休息日閉門自主復習的全心研學模式，對昔日喜愛的體育運動則全部采取了暫時放棄態度。殊不知，這樣對體育運動的“斷舍離”做法，非但不會為備考征途蓄力，反而會影響身心狀態，影響正常備考節奏。
“高三學生由于學習壓力的增加，對自己喜歡的體育活動不得不放棄，這種做法其實是一個認知上的誤區�！痹诒本┦胁絽^第二中學體藝發展中心主任沈凱征看來，盲目采取體育鍛煉和活動讓位于學習，會讓學生的健康狀況不容樂觀。而適度的體育鍛煉不但能增強體質，還可以有效緩解學習壓力、提高學習效率。
“體育鍛煉需要時間，缺乏鍛煉學生要認識到體育的益處，要明白體育鍛煉對學習壓力的緩解有幫助，只有具備健康的身體，學習效果才會得到最好的保障�！鄙騽P征建議，身處備考狀態下的考生不要帶著學習壓力做運動，要學會合理利用文化課學習的間歇時間，選擇適合自己的運動項目，使自己心理和生理都得到放松。
上學期因為疫情防控的原因，居家學習狀態下的大部分同學都難免出現缺乏體育鍛煉的“窘態”。對于這部分學生而言，沈凱征建議，不妨嘗試在學校專業教師的指導下，利用運動過程中加大運動量的練習，通過身體的超量恢復，使體力和大腦都得到放松。為后續較長時間的備考學習打下良好的身體基礎。對于那些一直沒有間斷體育鍛煉的學生，要積極、堅持進行體育鍛煉，盡量做到運動時間、運動負荷、運動項目這三方面的“穩定”，通過主動積極有計劃的鍛煉增強體質，以好狀態助力好學業。
眼下北京正處于秋冬交替期，考生如何在由涼轉冷的氣溫狀態下更好體育鍛煉，沈凱征老師也給出了提示，考生首先要遵循結合實際、循序漸進、強度適中的鍛煉原則。最好能制訂個性化的計劃，將5天學校生活和周末休息日做好規劃和區分，之后力爭按計劃堅持下去。
在準備運動前，他提示考生要選擇舒適運動著裝。不選擇會對運動造成不便的太過厚重的服裝，但也不宜穿得太薄，否則容易受風感冒。在運動時間的選擇上，考慮秋冬季早起氣溫較低，身體筋骨經過一夜的睡眠還沒有完全舒展開，因此建議早起不選擇劇烈運動。另外，要重視運動前的熱身活動，尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身工作不到位，不但運動效果大打折扣，還容易造成意外受傷。再有就是運動過后，需要補充水分，但一定切忌喝涼水，因為涼水容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
溫馨小貼士
熱身運動
活動正式練習之前，先進行3—5分鐘準備活動，如原地慢跑、熱身操、活動關節等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
練習內容及動作方法
1.自重俯臥撐
開始時，雙手扶在地面上，與肩同寬，手臂伸直，雙腳腳趾支撐立在地面上。準備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂恢復至起始位置
2.爆發力俯臥撐
彎曲肘部，下降身體，爆發性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，然后再爆發式懸空。
3.自重雙腿下蹲
下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲發力。
4.交替分腿跳
爆發式縱跳，同時轉換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動雙手，以產生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然后立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時，再次起跳。重復此動作，交替進行分腿跳運動。
5．蹲跳
彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時雙腳緩沖輕著地。
6．平板支撐
身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。
7．側支撐
右臂前臂和右腳外側著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。
放松活動
�。�1）雙手十指交叉上舉、腳跟起踵拉伸（4x8拍）
�。�2）左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）
考生可根據運動時所處地點周邊的場地條件和各自的身體情況，在指南中選擇適合自己的項目。建議高三生堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。
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